constipation

個人差はありますが、本来ならば毎日ある排便が、3日以上なかったり、硬く残便感があるような状態を便秘と言います。

便秘の状態が続くと腹部膨張感、吐き気、食欲低下、免疫低下、肌荒れなど様々なトラブルを引き起こします。

予防、改善方法を理解しながら、心地よく排便できる生活習慣を取り入れていきましょう。

便秘の原因

・機能性

弛緩性便秘

大腸の運動低下により大腸内に弁が長く留まり、水分が過剰に吸収され便が硬くなる。

女性や高齢者に多い

症状：お腹が張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラ　など

原因（誘引）：運動不足、水分不足、植物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエット、

黄体ホルモンの影響　など

直腸性便秘

直腸に便が停滞してしまう。高齢者、寝たきりの人に多い

症状：排便ができなくなる　など

原因（誘引）：痔、排便を我慢する習慣　など

痙攣性便秘

大腸の過緊張（副交感神経の過度の興奮）により便の運搬がうまくできず、硬くコロコロした便になる。

症状：食後の下腹部痛、残便感、便秘と下痢を繰り返す　など

原因（誘引）：精神的なストレス、環境の変化、過敏性腸症候群　など

・器質性便秘

大腸ガンや腸管癒着など器質的な原因から小腸や大腸に通過障害が起こる。激しい痛みやm嘔吐、血便などの症状がある場合は受診すること。

（下剤の服用は厳禁）

予防

食生活の改善

・３食のリズムを整え特に朝食は抜かない

・穀物、いも類や豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を多く含む食品の摂取

・朝いっぱいの水を飲む

・極端なダイエットによる、偏った食事、脂肪分の減らしすぎ

・水溶性植物繊維（アロエ、プルーンなど）、不溶性植物繊維（穀類、玄米、豆類、ごぼうなど）

発酵食品（乳酸菌、ヨーグルト、納豆など）を積極的に摂る。

＊水溶性植物繊維：有害物質を吸収し、体外へ排出する

＊不溶性植物繊維：腸の運動を促し、便の容積をまして便意を起こす。ただし痙攣性便秘の場合は避けたほうがよい。）

＊発酵食品：腸内環境を整える

ストレスを溜めない

消化活動は自律神経にコントロールされているので、ストレスを受けることで交感神経が優位になってくると活動が弱まり腸液や胃酸の分泌も悪くなり、便が固くなったり、便意を感じにくくなったりします。ストレスの多い生活は便秘を引き起こしやすくなります。

排便習慣

ゆっくりトイレに行けない排便習慣をとれないような日常生活は慢性的な便秘となります。

食べたらトイレに行くを習慣にする。

便意を我慢すると直腸の排便反射が悪くなってくるので我慢することは避けます。

適度な運動

便を出すときには腹筋の力が必要になります。

腹筋が弱まると腸の緊張が低下し蠕動運動も弱くなり特に弛緩性便秘などが起こりやすくなります。

・腹筋運動、ウォーキング、ヨガ、水泳　など

・アルマジロ（丸まった姿がとかげのアルマジロに似ているのでついた名前）

仰向けになり膝を抱え、膝を抱えたままお腹を意識して起き上がるそのまま後ろに倒れる

を１０回ぐらい繰り返す。

＊起き上がる時の足の位置がずれないように

セルフマッサージ

精油

・消化促進作用や駆風作用のある精油

オレンジスィート・コリアンダー・フェンネル・ブラックペッパー

・消化器系不調改善のある精油

シナモン

植物油

ホホバオイル

セサミオイル

植物油１０mlに１〜４滴の精油を入れたオイルを作成

マッサージのポイント

・１〜４のポイントに軽く圧を加えお腹周りを緩めるようにマッサージ

・手首〜手のアロマハンドほぐし®︎

constipationタイプ別の予防法